Jakarta, ZNews.id – Sembelit atau konstipasi merupakan masalah pencernaan yang cukup umum dan bisa dialami siapa saja. Kondisi ini biasanya ditandai dengan kesulitan buang air besar, frekuensi BAB yang lebih jarang dari biasanya, tinja yang keras, serta munculnya rasa tidak lega setelah dari toilet.
Padahal, keteraturan buang air besar merupakan salah satu tanda sistem pencernaan bekerja dengan baik. Proses pencernaan yang sehat memungkinkan tubuh membuang sisa makanan dan zat sisa metabolisme secara optimal.
Setiap orang memiliki pola buang air besar yang berbeda. Ada yang BAB setiap hari, ada pula yang hanya beberapa kali dalam sepekan. Selama tidak disertai rasa nyeri atau keluhan lain, kondisi tersebut masih dianggap normal. Namun, jika frekuensi BAB berkurang dan menimbulkan ketidaknyamanan, hal ini sebaiknya tidak diabaikan.
Salah satu penyebab utama sembelit adalah pola makan yang kurang mendukung kesehatan usus. Rendahnya asupan serat, kurang minum air, serta kebiasaan menahan keinginan BAB dapat membuat kerja usus melambat. Untungnya, memilih makanan yang tepat dapat membantu mengurangi keluhan ini.
Dilansir dari tribunhealth, berikut sejumlah jenis makanan yang dapat membantu mencegah sekaligus meredakan sembelit.
1. Sumber Probiotik
Probiotik merupakan mikroorganisme baik yang berperan menjaga keseimbangan bakteri di dalam usus. Ketika jumlah bakteri baik tercukupi, proses pencernaan akan berjalan lebih lancar.
Makanan seperti yogurt dan kefir mengandung probiotik alami yang dapat dikonsumsi secara rutin. Asupan probiotik membantu memperbaiki pergerakan usus dan menurunkan risiko sembelit, terutama pada orang yang sering mengalami gangguan pencernaan.
2. Buah yang Kaya Serat
Buah-buahan menjadi salah satu pilihan alami untuk mendukung kelancaran BAB. Kandungan serat di dalamnya membantu menambah volume tinja dan mempermudah pergerakannya di saluran cerna.
Apel, pir, pisang, kiwi, berbagai jenis beri, hingga prem termasuk buah yang tinggi serat. Prem bahkan dikenal memiliki efek pencahar alami sehingga kerap digunakan untuk mengatasi konstipasi.
3. Lemak yang Menyehatkan
Lemak sehat juga berkontribusi terhadap kesehatan pencernaan. Lemak membantu melapisi dinding usus sehingga tinja lebih mudah bergerak dan dikeluarkan.
Sumber lemak sehat dapat diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak zaitun. Meski demikian, konsumsinya tetap perlu dikendalikan karena kandungan kalorinya cukup tinggi.
4. Aneka Sayuran
Sayuran merupakan sumber serat yang sangat penting untuk menjaga fungsi usus. Konsumsi sayuran secara teratur dapat membantu menjaga pergerakan usus tetap aktif.
Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, brokoli, kubis brussel, serta sayuran akar seperti wortel dan bit, tidak hanya kaya serat tetapi juga membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
5. Kacang-kacangan
Kacang merah, lentil, dan buncis mengandung serat tinggi yang bermanfaat bagi sistem pencernaan. Selain membantu melancarkan BAB, kacang-kacangan juga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga kestabilan gula darah.
Bagi sebagian orang, konsumsi kacang-kacangan sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tidak menimbulkan perut kembung.
6. Biji Chia
Biji chia dikenal memiliki kandungan serat larut yang tinggi. Saat dicampur dengan air, biji ini akan mengembang dan membentuk tekstur seperti gel yang membantu melunakkan tinja.
Satu sendok makan biji chia yang direndam air atau ditambahkan ke dalam makanan sudah cukup untuk membantu kerja pencernaan.
7. Havermut
Havermut atau oatmeal mengandung serat larut beta-glukan yang berperan dalam mendukung pergerakan usus. Makanan ini mudah dicerna dan cocok dikonsumsi sebagai menu sarapan.
Agar lebih bernutrisi, havermut dapat dipadukan dengan buah segar, kacang, atau biji-bijian sesuai selera.
Peran Air dan Pola Hidup
Selain memilih makanan yang tepat, mencukupi asupan cairan dan tidak menunda buang air besar juga sangat penting dalam mencegah sembelit. Asupan serat yang tidak diimbangi dengan minum air putih yang cukup justru dapat memperburuk kondisi.
Dengan menerapkan pola makan seimbang, kebiasaan hidup sehat, dan asupan cairan yang memadai, sembelit dapat diatasi secara alami tanpa ketergantungan pada obat-obatan.
